7 ломтикам хлеба
7 небольшим роллам
3½ маффинам
3½ рогаликам
Сюда входят все зерновые, в том числе рис и пшеница, но последней в нашем рационе намного больше, чем любого другого злака. Вообще есть только две пищевые группы, которых большинство людей получает достаточно: это злаки и белковая пища (в основном мясо){206}.
Может, мы впали в зависимость от зерновых, как от мяса? Все не так просто. Если посмотреть, например, на потребление цельных злаков, картина будет совершенно иной. Из всех злаков, которые мы каждый день едим, меньше 10 % поступает в виде цельных зерен. Если мы возьмем эквивалент семи ломтиков хлеба в день, цельным зерном будет около половины ломтика, а остальное придется на хлеб, выпеченный из белой муки{207}.
Получается, люди пристрастились к обработанному зерну в высокопереработанных «пищевых смесях» вместе с различными маслами, сиропами и другими видами сахара. В таблице ниже показано, какие продукты из обработанного зерна мы едим и сколько процентов общего потребления они составляют{208}.
Источники и процентное распределение общего потребления обработанного зерна
Источник: Bachman J. L., Reedy J., Subar A. F., Krebs-Smith S. M. Sources of food group intakes among the US population, 2001–2002 // Journal of the American Dietetic Association, 2008. Vol. 108. Pp. 804–814.
Когда популярные книги и программы о диетах рассказывают о людях, зависимых от пшеницы, не забывайте, что три главные формы нашей «зависимости» — белый хлеб, печенье и пирожные (и другие «десерты на зерновой основе»), а также пицца. Большое количество пшеницы, которую мы потребляем, поступает в качестве главного наполнителя в составе мультиингредиентных высокопереработанных продуктов, содержащих жир, соль, сахар, мясо и/или молоко.
Когда вам говорят, что люди чувствуют себя лучше, убрав пшеницу из своего рациона, не забывайте: это значит, что они перестали есть пиццу (со всеми молочными ингредиентами, жиром и солью), хлеб (который чаще всего сделан из белой муки), печенье, пирожные и другие очень жирные и сладкие десерты, а также макароны, в которые мы добавляем много жира, сыра и соли. Когда вы уберете их из своего рациона, вы сбросите вес и почувствуете себя лучше? Ясное дело! Но потому ли, что вы избегаете пшеницы, или потому, что избавились от других компонентов сверхкалорийной переработанной пищи? Не знаю.
Я не хочу, чтобы пшеница выглядела совсем уж невинной. У некоторых людей отрицательные последствия ее потребления вполне реальны и, как я показал на примере госпожи Олпорт, могут быть мощными и крайне неприятными.
Есть три большие группы негативных реакций, вызванных потреблением пшеницы: аллергия, аутоиммунные реакции, а также «прочее», не входящее в предыдущие две группы{209}. Многие озабочены тем, что у них непереносимость глютена, без целиакии. Они верят, что из-за глютена хуже себя чувствуют, хотя целиакией не болеют. Это как раз «прочее». Категории не всегда четко разделены и, как и все определения запутанных медицинских проблем, несовершенны. Но с помощью этих категорий легче разобраться в предмете. Где реальная угроза, а где раздутая?
Аллергические реакции
Классическая аллергическая реакция — цепочка неблагоприятных событий, которая происходит в течение минут или часов после столкновения с аллергеном. Пищевые аллергии более распространены у маленьких детей, с возрастом они часто проходят{210}. Чтобы не погружаться в сложные механизмы иммунной системы, просто скажу, что за такие реакции отвечает один из видов антител под названием IgE (иммуноглобулин класса E). Если иммунная система организма — это армия, то антитело — пехотинец с мощной рацией, который вступает в схватку с врагом и зовет на помощь серьезное подкрепление. В начале аллергической реакции частица пищи, обычно белок, идентифицируется как инородный элемент. Иммунная система немедленно атакует ее с помощью сложного процесса с участием IgE, аналогичного тому, что может произойти, если человека укусит пчела или он примет лекарство, на которое у него аллергия. IgE заставляет определенные клетки выделять гистамин и многие другие вещества (вот почему при умеренных аллергических реакциях врачи советуют антигистаминные препараты). Кровеносные сосуды расширяются, вызывая зуд, опухание, красноту и тому подобное. У человека могут опухнуть губы, язык и горло, нередки кожные реакции, например крапивница — чешущаяся, быстро проходящая красная сыпь на коже. Тяжелая аллергия (анафилактический шок) может представлять угрозу для жизни: резко падает артериальное давление, становится труднее дышать. Все это обычно занимает от считаных минут до нескольких часов после контакта с пищевым аллергеном, и IgE — определяющий элемент этого вида реакций, так как он направляет весь ход событий.
Но бывают аллергии, которые не опосредованы IgE и развиваются медленнее. К ним относятся состояния, вызывающие воспаление в разных участках желудочно-кишечного тракта (у них красивые названия: эозинофильный эзофагит, эозинофильный гастроэнтерит и вызываемые белками пищи аллергический проктоколит и энтероколит{210}). Симптомы — рвота, диарея, рефлюкс, кровь и слизь в кале, абдоминальные боли (колики) и так далее. Аллергии этой категории тоже могут сопровождаться кожными реакциями, в том числе экземой, хотя связь между пищевыми аллергиями и экземой сложна и не до конца изучена{210}.
Известно очень много пищевых продуктов, вызывающих истинную пищевую аллергию. Данные о распространенности этого состояния сильно разнятся в зависимости от определения и способа диагностики: согласно исследованиям, в которых участников спрашивали, есть ли у них аллергия на продукты питания, заболеваемость пищевыми аллергиями намного выше, чем по данным работ, требующих объективных доказательств наличия заболевания{211}. Лучшим способом проверить, есть у человека аллергия или нет, считаются тесты с пищевой провокацией, особенно если испытуемый не знает, получает ли он антиген. Но, к сожалению, такие исследования встречаются не так часто. В списке ниже вы найдете «нехорошие» продукты, которые чаще всего связаны с аллергическими реакциями.
Продукты, связанные с аллергиями, и относительная частота вызываемых ими реакций{210}, {211}, {212}
Коровье молоко (самый распространенный пищевой аллерген)
Яйца (часто)
Моллюски (часто)
Арахис (часто)
Рыба (относительно часто)
Лесные орехи (относительно часто)
Фрукты (относительно часто)
Пшеница (редко)
Соя (редко)
Овощи и бобовые, не считая арахиса (редко)
На основании недавних больших обзоров{211} можно сказать, что 12–13 % людей заявляют о наличии у них аллергии на коровье молоко, яйца, моллюски, арахис или рыбу. На чувствительность к оставшимся в списке растительным продуктам жалуются меньше{210}, {211}, {212}. Самый распространенный пищевой аллерген — коровье молоко, его указывают примерно 6–7 % детей и 1–2 % взрослых{210}. Исследования, в которых распространенность аллергии измеряли на основе реальной пищевой провокации, свидетельствуют: только 3 % людей показывают реакцию на любой из распространенных аллергенов. Из самых частых пищевых аллергий (кроме аллергии на орехи) большинство людей «вырастает» уже в подростковом возрасте{210}. Но конкретные цифры не очень надежны.
Последние обзоры{210}, {211}, {212} относят пшеницу к менее распространенным причинам аллергических реакций по сравнению с другими проблемными продуктами, хотя уровень распространения аллергии сильно варьирует в зависимости от примененного метода тестирования. Связанные с пшеницей реакции были отмечены на коже, в желудочно-кишечном тракте и дыхательной системе{209}. У немногих пекарей, которые целый день вдыхают пшеничную муку, развивается аллергия с усиленной дыхательной симптоматикой и насморком: в данной профессиональной группе доля этих симптомов выше, чем в популяции в целом. У некоторых людей кожные реакции (зуд и покраснение) возникают при соприкосновении с пшеницей и, как ни странно, в том случае, если они съедают ее и после этого получают физические нагрузки. Симптомы могут колебаться от зуда и покраснения кожи до тяжелых системных реакций (анафилаксии).
Итак, аллергия на пшеницу возможна, но у большинства людей не должна быть причиной ужасных переживаний. Такие реакции чаще связаны с другими видами пищи.
